今回は、お尻を鍛えるトレーニングについて！
ジム初心者の方は、どんな器具を使えば効果的にヒップアップできるのか、
わからない方も多いのではないでしょうか？
今回は使い方は勿論ですが、安全かつ、
効果的なトレーニングが
行えるよう説明していきます♪
一緒に綺麗なヒップラインを手に入れましょう❗️
お尻を鍛えるとどんないいことがある？
足が長くなる！
お尻の筋肉の中でも、特に大きい「大臀筋」
を鍛えることで様々な効果があります
・綺麗なヒップラインになる
・後ろから見たときに脚が長く見える
・下半身のシルエットが美しくなる
ぽっこりお腹改善！ウエストも引き締まる
骨盤を支える役割を持つ、大臀筋を鍛えることで骨盤が安定します。
骨盤の安定は骨盤の歪みや姿勢の歪みを修正してくれるため、
歪みから生まれるぽっこりお腹などの改善に繋がります！
痩せやすくなる！
・筋肉量を増やすには、大きい筋肉を増やすのが効率的。
・お尻は筋肉量が増えやすいから、
基礎代謝が上がりやすく、全身痩せに繋がる❗️
筋肉が増えるとなぜ基礎代謝が上がるのか。
それは、筋肉は基礎代謝の中で
も一番多くのカロリーを消費してくれるから！
そんな、基礎代謝を上げるためには、
筋肉をつけることが1番手っ取り早いんです♪
筋肉量を増やすには、
大きい筋肉を増やすのが効率的。
全体の筋肉量が増えやすいから、
基礎代謝が上がりやすく、全身痩せにつながります。
お尻の筋肉とは…
主に、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つで構成されています。
その中でも1番大きな割合を占める大臀筋を鍛えることで、
ヒップアップでき、ラインの見栄えが良くなることや、
筋トレで得られる効果も大きく変わってきます。
特に、トニーニングでは、
どこの筋肉を鍛えているのか意識して行うことが重要❗️
とりあえず、動かしている。ではなく、”この筋肉を動かしてる！”
と意識を持ってトレーニングしてみて下さいね。
マシーンを利用したヒップアップトレーニング
ヒップアップトレーニング：
レッグプレス：大臀筋を鍛えるマシン
レッグプレスのフォームについて
スタートのフォームを間違えると故障の原因にもなるので、
フォームをしっかりと意識して行って下さい。
①膝の角度が90度になるようにシートを調節する。
②背中をぴったりとシートにつけて座る。
③脚を肩幅に開き、つま先は逆八の字を向くようにしてﾌｯﾄﾌﾟﾚｰﾄに乗せる
レッグプレスのトレーニング方法【動画】
①フォームをキープしたまま膝を2秒かけ伸ばす。
②膝を2秒かけ戻す
①の姿勢をキープしたまま今度は2秒かけ膝を戻す。
※①のときに、
鼻からゆっくりと息を吐きながらフットプレートを押すことで、
下半身に加えて腹筋も鍛えることができるためおすすめ。
この一連の動作を1セット10回、
負荷を感じる重さにセットして行うと効果が見込めます。
ヒップアップトレーニング
：アブダクション：中臀筋を鍛える
アブダクション フォーム
アブダクションは軌道が固定されているので、
初心者の方でも簡単に使用できます。
①しっかりと良い姿勢で座る。
②つま先が正面を向くことを意識する。
※力が入るとつま先が上や外を向いてしまうことがあります。
しかし、この状態では中臀筋や小臀筋へ効果的に負荷をかけることができません。
アブダクションの最適なセット回数と方法【動画】
最適な重量や回数はトレーニングの目的により変わってきます。
・筋力アップは1～6回
・筋肥大は8～12回
・筋肉の持久力アップは15回以上
上記回数で、限界が来る重量を扱うようにしましょう。
トレーニング前後はしっかりストレッチもしてね♪
初心者の方はジムに行ってもどんな器具があるのかわからない。
はたして、自分に使いこなせるのかな？と思っている人も多いと思います。
できるだけわかりやすく。且つ、的確に伝えていきます♪
今回のヒップアップシリーズはいかがでしたか？
興味のあるトレーニングなどあればぜひ教えて下さい♪
フィットネスジム・エニタイムフィットネスに興味がある方！
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